Průvodce porodem - Virtuální hodina předporodního kurzu II. část

Navazuji na tento článek.

Praktická část - cvičení

Nyní si spolu vyzkoušíme pár cviků, které vám uvolní ztuhlé svaly, klouby, bederní páteř a hýždě. Jako ideální hudební kulisa nám poslouží hudba od Vangelis - The best of .

Pro větší pohodlnost budeme cvičit na podložce.

Cvik č. 1

Pohodlně se posaďte. Ruce dlaněmi opřete za zády, pokrčte si kolena a spojte chodidla. Nadechněte se a narovnejte záda, mírně se zakloňte. Napočítejte do deseti, pomalu vydechujte ústy a uvolněte ramena. Ve schoulené pozici se nadechněte a vydechněte, cvik zopakujeme dvakrát.

Cvik č. 2

Vsedě a s dlaněmi opřenými za zády roznožte, chodidla nebo paty opřete o zem. S výdechem se otočte v ramenou, pravou ruku předpažte a natáhněte, podle svých možností se dotkněte z vnitřní strany kolena nebo kotníku pravé nohy. Chvíli vydržte, pak se s nádechem vraťte do výchozí pozice. Vydechujte a cvik opakujte levou rukou. Znovu vystřídejte ruce a opakujte dvakrát.

Cvik č. 3

Se stále pokrčenými koleny se položte na záda. Nohy spojte chodidly, ruce natáhněte podél těla. Pravidelně zhluboka dýchejte ? nádech nosem, výdech ústy. Uvolněte záda, snažte se vnímat, jak se dotýkají země. Vydržte minutu.

Cvik č. 4
Přidejte se k nám, virtuální hodina předporodního kurzu pokračuje!

Rozpojte chodidla, opřete je o zem přibližně ve vzdálenosti boků. S výdechem se mírně otočte na levý bok, koleny se dotkněte země. Hlavu otočte v protisměru doprava. Napočítejte do deseti, nadechněte se. S výdechem překlopte nohy na druhou stranu, otočte hlavu doleva. Napočítejte do deseti, nadechněte se. Cvik opakujte dvakrát na každou stranu.

Cvik č. 5

Výchozí polohu tvoří leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, mírně roznožené. Ruce opřete o kyčle. S výdechem zvedněte zadeček, aby vznikl most, jeho výšku přizpůsobte svému pocitu, aby bylo cítit protažení zad a hýždí, ale ne bolest. Napočítejte do deseti, vraťte se na zem a nadechněte se. Cvik opakujte dvakrát.

Cvik č. 6

Zvedněte se do sedu, nohy široce roznožte. Ruce opřete o kolena. S výdechem pravou paži protáhněte doleva nahoru nad hlavu, levou rukou se mírně přitáhněte ke kolenu. V této poloze počítejte do osmi, s nádechem vraťte pravou ruku zpátky na koleno. Stejným způsobem protáhněte druhou ruku.

Cvik č. 7

Klekněte si, ruce opřete o zem v šířce ramen. S výdechem zakulaťte záda do kočičího hřbetu, chvíli vydržte, uvolněte záda a nadechněte se. Při cviku se dívejte na zem, opakujte dvakrát.

Cvik č. 8

V kleku, ruce opřené o zem v šířce ramen, vydechněte a mírným švihem upažte pravou ruku. V konečné pozici napočítejte do osmi, ruku vraťte na zem, nadechněte se. S výdechem upažte levou ruku, cvik opakujte dvakrát.

Některé cviky jdou lépe ve dvou. Doma při cvičení můžete zapojit i vašeho partnera, aby vám buď pomohl se vstáváním, nebo při dotahování konečných poloh cviků. Cvičení se stane hrou, i když se přidají děti. Současně se tímto způsobem navazuje kontakt mezi vaším dítětem a miminkem v bříšku.

Závěr naší hodiny věnované sportu zakončíme společnou relaxací. Do říše krásného snění nás ukolébá hudba moře a zpěv velryb.

S větším bříškem relaxujte v poloze na boku, s mírně pokrčenými koleny. Podložte si hlavu, polštářek umístěte i mezi kolena. Pokud je vám chladno, přikryjte se dekou.

Zavřete oči, zhluboka dýchejte a představujte si vaše oblíbené místo, například rozkvetlou louku. Abyste navázala kontakt s miminkem, položte dlaně na bříško. A teď už jen odpočívejte (zhruba dvacet minut).

Pomalu otevřete oči, protáhněte se a posaďte se.

Jaké emoce vás během naší lekce, cvičení nebo relaxace provázely? Pokud budete mít chuť se s vašimi pocity s námi podělit, budeme rády.

Děkuji vám a už teď se moc těším na příští setkání.

Nashledanou!

Mým velkým přáním vám bylo alespoň trošku přiblížit atmosféru předporodního kurzu. Doufám, že se to vydařilo a vy jste tak se mnou strávily příjemné chvilky.

Skore: | Hlasy: 4